8001000米体测通关方法
发布日期:2019-08-21 02:33   来源:未知   阅读:

  1000/800 米属于中距离项目,不像长跑那样以有氧耐力为主导,也不像短跑那样有速度和爆发力就ok。1000/800 米属于兼顾有氧耐力与速度的项目。

  与其他运动项目一样,1000/800米跑也有一定的技术动作要领,比如跑步姿势、呼吸、落地等等。注意这些可以提高一些成绩,但小编想要的说的是,相比技术要领,训练计划更为重要。所以,还是想来看看技术要领。

  1、跑步姿势。中长跑时身体尽量放松,身体微微前倾,与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生速度相对慢些,保持 85°即可。跑步过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就 1000/800M而言,500/400M以后就是后程了),体内乳酸增多、身体处于疲劳状态,这时自然会降速。这时要求要加强腿部蹬摆的配合,上肢增大摆臂幅度,以促使后程技术动作不变形,达到提高后程速度。

  2、步频和步幅(步长)。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的,但是步频和步长又是一对矛盾。一般情况下,一个 1.75M 的男子,步长应该可以达到 1.8-2M,一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5-1.7M 米(按身高比例来说,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限男的是2.2M,女的是 1.9M)。训练时要注意计算100M 的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。如果刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5 次。

  3、跑动技术。蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、彩宝网开奖结果,膝、六肖复式三肖多少组。踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000/800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术) 。

  4、落地。着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现“坐着跑”的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

  5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术,大原则是鼻吸口呼,但是到后半程或终点冲刺时,可以采取口鼻同时呼吸。a、呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合跑步时,通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3步1呼,3 步1吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步1呼,2 步1吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致。c.许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,左膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

  这个阶段的训练会让你具备良好的基础心肺耐力和肌肉力量基础,通过这个阶段的训练,基本上达到及格水平就没有什么问题了。副作用还包括:良好的睡眠和充沛的体力。

  这个阶段是为了给想在成绩上有一定突破的人准备的,会提升你中距离跑步的速度。副作用包括,可能会让你打篮球、踢足球的时候快攻的速度太快,队友跟不上。

  对于训练而言,测试前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。

  PS:训练前的热身是非常重要且必须的,热身方式在此没有具体介绍,请根据自身特点进行热身。另外,中长跑提高也不是一朝一夕的,需要系统的训练,才能取得优异的成绩,上面的训练计划只是在短期内迅速提高的方式。小编更希望学生能够在平时多多练习,早做准备,打下坚实的基础。返回搜狐,查看更多

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